Microbiota
Es fundamental poder hablar sobre la Microbiota cuando hablamos de salud.
En este video vamos a estar hablando en profundidad sobre que es la Microbiota, por qué microorganismos está formada y cuales son funciones básicas.
¿Cómo puedo cuidar y fortalecer mi microbiota?
Hoy en día la temática de la microbiota está en auge de estudio, y realmente queda mucho por saber e investigar, es por esto que desde una visión integral, estas recomendaciones son generales, pero pueden ser potenciadas mirando la individualidad de cada persona, su historia clínica, constitución y hábitos, sobre todo en casos en los que exista una patología detrás.
- Consume una alimentación variada de frutas, verduras y tubérculos. Esta es una clave importante, ya que a mayor diversidad de alimentos, mayor disponibilidad de nutrientes y alimentos también para nuestros microorganismos.
- Respecto a los tubérculos, es muy interesante que cuando los cocines puedas dejarlos reposar preferentemente en heladera durante 12 horas. Este cambio de temperatura genera un cambio en su almidón, transformándolo en lo que se conoce como almidón resistente. Este tipo de almidón es resistente a nuestras enzimas digestivas, llega al intestino grueso, qué es donde están la mayor parte de nuestras bacterias.
- Consume alimentos de color rojo o violeta, son ricos en polifenoles, tienen un gran efecto prebiótico y antioxidante.
- Complementa tu nutrición con alimentos ricos en Omega 3
- Consume huevos, hongos o algas que van a darle color y riqueza a tu alimentación.
- Evitar las alteraciones en tus ritmos circadianos. Las bacterias también son seres vivos y siguen un ritmo circadiano como nosotros, por lo que es recomendable respetar los horarios de día y noche, así como también los momentos de ingesta.
- Evita el exceso de consumo de antibióticos, de conservantes, de pesticidas, de herbicidas, de carne expuesta a antibióticos, de cremas industrializadas, de cloro o de flúor, todos ellos tienen impacto sobre nuestra microbiota.
Ácido butírico: los ácidos grasos de cadena corta
El ácido butírico es un tipo de grasa que se produce en el colon cuando las bacterias fermentan la fibra alimentaria. Este ácido graso tiene propiedades beneficiosas para la salud intestinal, ya que ayuda a mantener la integridad de las células del colon, regula la inflamación y favorece el equilibrio de la microbiota. positivos para tu salud
Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) son producidos en el aparato gastrointestinal, en particular en el colon. Se producen de forma típica por la fermentación de la fibra dietética por parte de la microbiota intestinal y son aprovechados por el epitelio intestinal como substrato energético para mantener su integridad y función. A diferencia de otros ácidos grasos, los AGCC tienen menos de seis átomos de carbono en su estructura, lo que les confiere propiedades especiales.
Los AGCC más abundantes son el ácido acético, el propiónico y el butírico. Estos ácidos grasos de cadena corta tienen muchos beneficios para la salud intestinal y general, como:
- Proporcionar energía a las células del colon y mantener su integridad,
- Regular la inflamación y la respuesta inmunitaria en el intestino,
- Estimular la producción de hormonas que controlan el apetito y el metabolismo,
- Proteger frente a enfermedades como el cáncer de colon, la colitis ulcerosa o el síndrome del intestino irritable.
La producción de ácido butírico en el organismo depende principalmente de dos factores: la cantidad y el tipo de fibra que consumimos y la composición y diversidad de nuestra microbiota intestinal. Por lo tanto, para aumentar la producción de ácido butírico debemos seguir una alimentación rica en fibra soluble y prebióticos, que son sustancias que estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas. Algunos alimentos que contienen fibra soluble y prebióticos son:
- Manzana: La manzana contiene pectina, otro tipo de fibra soluble que también se fermenta en el colon y produce ácido butírico. La manzana también es rica en antioxidantes, como la quercetina, que protegen las células del estrés oxidativo.
- Alcaucil: El alcaucil contiene inulina, un tipo de prebiótico que favorece el crecimiento de las bacterias productoras de ácido butírico, como los bifidobacterios y los lactobacilos. El alcaucil también tiene propiedades depurativas, diuréticas y hepatoprotectoras.
- Banana: La banana contiene fructooligosacáridos (FOS), otro tipo de prebiótico que también estimula la producción de ácido butírico en el colon. También aporta potasio, magnesio y vitamina B6, que son importantes para el funcionamiento muscular y nervioso.
- También fomenta la producción de ácido butírico con el kéfir, quesos de cabra y la manteca.
Además de consumir estos alimentos, es importante evitar o reducir el consumo de alimentos que pueden alterar la microbiota intestinal y disminuir la producción de ácido butírico, como los alimentos procesados, refinados, azucarados o con aditivos. También se recomienda evitar el consumo excesivo de alcohol, tabaco y antibióticos, así como el estrés crónico y la falta de ejercicio físico.
Lugares donde seguir investigando sobre este tema:
https://regenerahealth.com/blog/
Bibliografía usada y recomendada:
Medicina ancestral y epigenética – Florencia Raele
Es La Microbiota, Idiota! – Sari Arponen
Canales y videos recomendados:
https://www.youtube.com/@nutribiotica
https://www.youtube.com/@Regenerahealth
https://www.youtube.com/@MartaMarce